يعد النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا أحد أشهر أنظمة إنقاص الوزن التي طورها المتخصصون في عيادة "ييكس" اليابانية. يحتوي على قائمة محددة من المنتجات ، وقائمة بسيطة ومنهجية فعالة يسهل اتباعها في المنزل.
يتطلب النظام الغذائي اليومي الصارم عدة شروط يجب الوفاء بها: الأكل المنضبط ، وتجنب الأطعمة المحظورة وشرب الكثير من السوائل على أساس منتظم.
يمكن طباعة الطاولة النهائية وتعليقها على الحائط.
يستمر النظام الغذائي الياباني 14 يومًا. يفسر الطلب على النظام الغذائي الياباني بالنتائج السريعة والتأثير المستقر وطويل الأمد: في غضون أسبوعين ، مع النهج الصحيح ، يمكنك التخلص من 5 كيلوغرامات أو أكثر من الوزن الزائد.
ما هو النظام الغذائي الياباني؟
- مدة النظام الغذائي:14 يوما؛
- النوعية:نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية ،
- التكلفة التقريبية للنظام الغذائي:تبرع؛
- نتائج الرجيم الياباني:فقدان الوزن بنسبة 5-8 كجم ؛
- التردد الموصى به:لا يزيد عن مرتين في السنة ؛
- الميزة الرئيسية للنظام الغذائي:الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة (مع مراعاة الخروج الصحيح من النظام الغذائي).
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: ماذا تتوقع؟
لا تتوقع مجموعة متنوعة خاصة من القائمة - فجميع الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا معروفة للكثيرين. هذه ميزة لا شك فيها ، لأن خطر الحساسية تجاه الأطعمة الغريبة ضئيل للغاية ، ويمكن شراء الأطعمة الموصى بها للوجبات في أي سوبر ماركت ، حتى أصغرها.
من غير المعروف بالضبط سبب تسمية هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن باليابانية. وفقًا لإصدار واحد ، تم تطويره في عيادة معينة في طوكيو ، وفقًا لإصدار آخر ، كان الاسم مستوحى من نظام غذائي سهل وبسيط وواضح ، مما يعطي تأثيرًا ملهمًا (على غرار الطريقة اليابانية ، أليس كذلك؟ اتبع القواعد ، ابذل قصارى جهدك ، وستحصل على أجر) . . .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، والذي انتشر على نطاق واسع بين أولئك الذين يفقدون الوزن حول العالم ، يتميز بالاعتدال في كل من التكوين ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الموصى بها ، وهذا أيضًا يربطها بالأطعمة التقليدية حمية يابانية.
تعتقد أخصائية التغذية نعومي مورياما من اليابان أن سر الشباب وطول عمر مواطنيها يكمن في أحجام الأجزاء الصغيرة والنظام الغذائي الذي يحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
قواعد النظام الغذائي الياباني
ومع ذلك ، فإن الاعتدال ، للأسف ، أمر غير معتاد بالنسبة للعديد من سكان بلدنا ، ويمكن أن يصبح تقليل كمية السعرات الحرارية مشكلة حقيقية. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن ينطوي على قيود صارمة حقًا.
بروتين
علاوة على ذلك ، فإن المكون الرئيسي الذي يمد الجسم بالطاقة في النظام الغذائي الياباني هو البروتين الذي يتم الحصول عليه من بيض الدجاج والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من بعض الخضروات المسموح بها ، والدهون من الزيوت النباتية المسموح بها للطبخ وتتبيل السلطة ، وكذلك تلك الموجودة في اللحوم والأسماك.
السليلوز
الخضار والفواكه غنية بالألياف ، وكميتها في بعض أيام النظام الغذائي الياباني غير منظمة بشكل خاص ، وبالتالي فإن الجهاز الهضمي سيكون قادرًا على التعامل بشكل كامل مع عمله.
المشروبات
القهوة والشاي الأخضر ينشطان ويحتويان على مضادات أكسدة صحية (لذلك من الأفضل مراعاة الشاي والقهوة بجودة عالية وطبيعية وبدون إضافات صناعية).
في أي نظام غذائي ، يعتبر نظام الشرب مهمًا جدًا ، واليابانية ليست استثناءً. اشرب الكثير من المياه النظيفة وغير الغازية في درجة حرارة الغرفة طوال اليوم لمساعدة المعدة على الشعور بالشبع في نفس الوقت وتسريع التخلص من البروتينات الحيوانية المعالجة من الجسم.
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: مبدأ إنقاص الوزن
يتم التعبير عن جوهر النظام الغذائي الياباني في بضع كلمات: منخفض السعرات الحرارية ، والبروتين ، وكمية قليلة من الملح. وبناءً على ذلك ، وبفضل هذه الأسس الثلاثة الرئيسية ، تم إطلاق عملية إنقاص الوزن:
- البروتين قادر على تعزيز إنتاج الحرارة ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يعزز فقدان الوزن ؛
- بسبب تقييد الملح في النظام الغذائي ، تتم إزالة السوائل الزائدة من الأنسجة ، والتخلص من الوذمة ، وتطبيع الضغط ؛
- يتلقى الجسم كمية قليلة من السعرات الحرارية. لذلك ، يجب عليه تنشيط احتياطياته الخاصة ؛
- ينفق الجسم الكثير من الطاقة على امتصاص منتجات البروتين ، مما يؤدي إلى حرق الدهون.
النظام الغذائي مناسب للأشخاص من أي فئة وزن. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 3-4 كجم ، فسيكون هذا كافيًا لاتباع نظام غذائي لمدة 7 أيام. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك من 5 كجم أو أكثر ، فسيتعين عليك الالتزام بالنظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا.
في حالة عدم وجود موانع وصحة ممتازة ، يمكنك تمديده لمدة شهر ، لأنه بالإضافة إلى البروتينات ، لا يزال يحتوي على الدهون (الزيت النباتي) والكربوهيدرات (الأرز).
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، نقاط مهمة
النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة هو النظام الغذائي الياباني. فقطحمية دوكان، لكن هناك فرقًا في المدة: إذا استمرت اليابانية لمدة أسبوعين فقط ، إذنحمية دوكانسيستمر لأشهر عندما تكتمل جميع مراحله.
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: المبادئ الأساسية للتغذية الغذائية
تم تطوير النظام الغذائي الياباني منذ حوالي 16 عامًا ، وخلال هذه الفترة كان الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن قد قدروا فعاليته. النظام الغذائي "الياباني" يعني اتباع نظام غذائي خالٍ من الملح مع انخفاض كبير في الكربوهيدرات.
من السمات المميزة للنظام الغذائي ثلاث وجبات في اليوم والإكثار من السوائل. هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 40 عامًا وليس له جنس ، أي أن النظام الغذائي مناسب لكل من الرجال والنساء.
"اليابانية" تقوم على الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية وتجنب الكربوهيدرات ، وخاصة السريعة منها. الغذاء الغذائي يعني تجنب الملح والدهون والأطعمة المدخنة. المنتجات مثل الكحول والعصائر والصودا وأي نوع من الوجبات السريعة هي أيضا بطلان خلال النظام الغذائي.
يؤدي التقيد الصارم بهذه النصائح إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك يتم حرق الدهون الزائدة في الجسم وتحويلها إلى طاقة. ينتمي النظام الغذائي الياباني إلى فئة الأنظمة الغذائية البروتينية. يؤخذ بيض الدجاج ولحوم الأرانب والدجاج والأسماك وبعض منتجات الألبان كأساس للتغذية.
من الكربوهيدرات ، يُسمح بتناول بعض الخضروات فقط بكميات صغيرة. الشرط الأساسي هو تطبيع توازن الماء ، بالإضافة إلى حقيقة أن أولئك الذين يفقدون الوزن يحتاجون إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي ، من الضروري أيضًا تضمين الشاي الأخضر أو القهوة أو الهندباء في القائمة.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:
- الاختيار الفردي للنظام الغذائي الياباني:لمدة 7 و 14 يومًا. مع وجود كمية صغيرة من الوزن الزائد ، يكفي الالتزام بالنظام الغذائي لمدة 7 أيام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل اتباع النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، وتظهر المراجعات أنه في الحالة الأولى ، يكون فقدان الوزن حوالي 6 كيلوغرامات ، في الحالة الثانية - ما يصل إلى 10 كيلوغرامات ؛
- التقيد الصارم بالنظام الغذائي:لا يمكن استبدال المنتجات المعروضة بأخرى بديلة. يمكنك فقط استخدام عصير الطماطم بدلاً من الطماطم والملفوف الأبيض بدلاً من السبانخ ؛
- خالٍ من السكر:بموجب حظر قاطع ، جميع الكربوهيدرات المكررة والأطعمة الحلوة والمعجنات ومنتجات الدقيق والعسل ؛
- مطلوب دخول وخروج تدريجي من النظام الغذائي الياباني.تكون النتائج أقل وضوحًا لدى أولئك الذين يتحولون إلى هذا النظام الغذائي من نظام غذائي آخر. ويمكن رؤيتها بوضوح إذا كانت الوجبات الأولية غير غذائية. مع اتباع نظام غذائي متكامل عشية "المرأة اليابانية" ، يجب ترتيب يوم صيام (الكفير أو التفاح) أو على الأقل تناول عشاء خفيف (القليل من الأرز البني المسلوق مع سلطة من الخضار الطازجة). عند الخروج ، يجب إدخال المنتجات اليومية تدريجياً ، حوالي 1 في الأسبوع ؛
- الغياب الإلزامي للملح:يهدف النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح إلى إزالة السوائل الزائدة من الجسم ، والتي تؤدي إلى فقدان ما يصل إلى 30٪ من الوزن الزائد ؛
- حظر تجاوز المواعيد النهائية.من المستحيل بشكل قاطع الاستمرار في تناول الطعام لأكثر من 14 يومًا بسبب الخطر على الجسم ؛
- مطلوب حجم كافٍ من السوائل:خلال النهار ، يجب أن تشرب 2 لتر من الماء الراكد. لا يتم تضمين الشاي (يمكنك شرب الأخضر) والقهوة في هذا المجلد ؛
- التقيد الصارم بالتسلسل:النظام الغذائي الياباني ، الذي تم تطوير قائمة الطعام منه بهدف فقدان الوزن التدريجي والحفاظ على النتيجة على المدى الطويل ، لا يتسامح مع التغييرات في النظام الغذائي المقترح. من المستحيل إعادة ترتيب أماكن الأيام وقائمة وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
مزايا وعيوب النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
إيجابيات النظام الغذائي الياباني:
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (بسبب انخفاض الملح في النظام الغذائي) ؛
- نتائج دائمة بالطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي (أي أنك لن تستعيد الوزن المفقود) ؛
- توافر المنتجات الموصوفة في القائمة - غير غريبة ؛
- الحد الأدنى من تناول الملح يقلل من التورم.
- لن تسمح منتجات البروتين للبشرة بالتمدد والترهل بعد فقدان الوزن ؛
- يمكنك استخدام طرق مختلفة لطهي الأطباق: ليس فقط تبخيرها أو طبخها أو غليها - بل يمكن أيضًا قليها ، وليس استبعاد الزيت النباتي من النظام الغذائي ؛
- يغذي الطعام النباتي الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية ؛
- فقدان الوزن بشكل كبير.
سلبيات النظام الغذائي الياباني:
- ثلاث وجبات في اليوم بدون وجبات خفيفة لا تتوافق مع مبادئ فقدان الوزن الصحي ، عندما تكون الوجبات جزئية ، حتى 5-6 مرات في اليوم ؛
- هناك العديد من موانع الاستعمال.
- تكرار تطبيق النظام الغذائي هو مرة واحدة فقط في 6 أشهر ؛
- يبلغ متوسط محتوى السعرات الحرارية الصغيرة في النظام الغذائي 800 سعرة حرارية فقط ، وهذا لا يكفي لمن اعتادوا على النشاط البدني والعقلي ؛
- من الممكن حدوث جفاف في الجسم.
- كل صباح عليك أن تبدأ بفنجان من القهوة السوداء على معدة فارغة ، لا يتحملها كل قلب ومعدة ؛
- الطريقة الخاطئة للخروج من النظام الغذائي محفوفة بزيادة الوزن بسرعة ؛
- النظام الغذائي غير متوازن تمامًا ، لأن هناك رجحانًا كبيرًا في اتجاه البروتينات على حساب الكربوهيدرات والدهون ؛
- بسبب هذا النظام الغذائي ، بحلول نهاية النظام الغذائي ، يبدأ الكثيرون في الشعور بالدوار ، ويلاحظ انخفاض الأداء والنعاس والضعف.
عدد قليل من الوجبات اليومية (3 فقط بدلاً من 5-6 وجبات صحية) وغياب الوجبات الخفيفة قد يتضح أنه ليس بالأمر السهل على النظام الغذائي الياباني ، فاستعد لذلك. يوصى بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم ، والبدء في الصباح بكوب من الماء - فهذا يحفز عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بتحمل غياب وجبة الإفطار بشكل أفضل.
قائمة المواد الغذائية الأساسية للنظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
- بيض الدجاج الطازج - 2 دزينة ؛
- فيليه دجاج - 1 كجم ؛
- جزر طازج - 2-3 كجم ؛
- عصير الطماطم - 1 لتر ؛
- حبوب البن عالية الجودة أو البن المطحون - عبوة واحدة ؛
- ملفوف أبيض - شوكة متوسطة الحجم ؛
- الفاكهة (باستثناء الموز والعنب) - 1 كجم. المجموع؛
- مختارة ليمون - 2 قطعة ؛
- فيليه من أسماك البحر - 2 كجم ؛
- كوسة ، باذنجان - 1 كجم. المجموع؛
- الكفير - 1 لتر. (شراء طازجة ، لا تخزن للاستخدام في المستقبل! ) ؛
- لحم البقر الخالي من الدهن ، اللب - 1 كجم ؛
- زيت زيتون بكر ممتاز - 500 مل ؛
- الشاي الأخضر المفضل لديك (بدون إضافات أو نكهات) - عبوة واحدة.
قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الياباني
في النظام الغذائي الياباني ، يجب عدم تناول أطعمة مثل:
- الكحول وأي مياه غازية ؛
- السلع المخبوزة بالدقيق الأبيض ؛
- الراحة والوجبات السريعة.
- حلويات؛
- ملح؛
- اللحوم والأسماك الدهنية.
- الموز والعنب والكاكي.
- سكر؛
- خضروات نشوية؛
- الصلصات والتوابل والتوابل الأخرى ؛
- عسل.
النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح لمدة 14 يومًا: قائمة الأطعمة المسموح بها
الأطباق التي تتكون من الأسماك أو لحوم الحيوانات ، مع طبق جانبي من الخضار ، تحظى بشعبية كبيرة ويأكلها كثير من الناس كل يوم. ويصعب نفسيا على الناس التخلي عن البهارات وخاصة الملح والحلويات المختلفة على شكل مخبوزات وحلويات وحلويات.
إجبار نفسك على نسيان الحلويات والوجبات الخفيفة لمدة أسبوع أو أسبوعين يمثل مشكلة. سيكون من الممكن تدريبه ، قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب على الكثيرين تطهير أجسامهم والتحول مؤقتًا إلى التغذية السليمة بدون ملح.
المنتجات المسموح بها لفقدان الوزن على "اليابانية":
- بقسماط الخبز الداكن
- الكفير أو الزبادي ، ويفضل أن يكون طبيعيًا محلي الصنع ؛
- يُنصح باستخدام عصير الطماطم محلي الصنع أو شراؤه باللب. يحتوي العصير العادي المعبأ على ملح ممنوع ؛
- الجبن الصلب قليل الدسم.
- قهوة طبيعية
- أسماك المياه المالحة ولحم البقر والدجاج المسلوق أو المطبوخ على البخار ؛
- بيض الدجاج أو السمان ، نيئ أو مسلوق (مسلوق جيدًا) ؛
- كوسة ، باذنجان ، جذر جزر أبيض مقلي بالزيت ؛
- الفواكه غير المحلاة ، غالبًا التفاح والكمثرى والحمضيات ؛
- شاي أخضر بدون إضافات أو نكهات ؛
- مياه معدنية أو نقية بدون غاز ؛
- الليمون الذي يمكن إضافة عصيره إلى الأطباق لتحسين الطعم ؛
- الزيت النباتي - زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس غير المكرر ؛
- الفواكه: الكرز والتفاح والكيوي والحمضيات والكمثرى والخوخ.
- الخضار الطازجة: ملفوف وجزر نيء مسلوق. يمكنك أن تأكلها كاملة ، مقطعة أو مبشورة.
تعتبر الأطعمة والتوابل غير المدرجة في هذه القائمة محظورة. كما تحظر الفواكه مثل العنب والموز.
يحظر من المشروبات وعصير الليمون والعصائر والصودا والكحول من أي قوة. من المحرمات القاطعة على أنواع مختلفة من الصلصات والتوابل والمخللات.
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: قائمة الطعام
يحتوي النظام الغذائي الياباني على قائمة مدتها 14 يومًا لكل يوم والنظام الغذائي الياباني شائع حاليًا. يجذب الناس برخص سعره المنخفض ، في حين أن مدة النظام الغذائي هي أسبوعين فقط.
نتيجة ملحوظة بعد انقضاء المدة التي تستمر بعد الإنهاء الصحيح للنظام الغذائي. للأسف ، للتغلب على نظام الأسبوعين الغذائي ، عليك التحلي بالصبر ، لكن الأمر يستحق ذلك.
حمية يابانية ليوم واحد
- إفطار:قهوة بدون سكر وحليب.
- وجبة عشاء:2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 جرام من السمك المسلوق أو المقلي.
اليوم الثاني من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:شريحة من خبز الجاودار والقهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف مسلوق وزيت نباتي.
- وجبة عشاء:100 جرام لحم مسلوق وكوب كفير.
اليوم الثالث من الرجيم الياباني
- إفطار:شريحة من خبز الجاودار ، مجففة في محمصة ، أو بسكويت خالي من الخميرة بدون إضافات ، قهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق غير مملح ، ملفوف نيء بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم الرابع من الرجيم الياباني
- إفطار:جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمونة واحدة.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
اليوم الخامس: رجيم ياباني
- إفطار:جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمونة واحدة.
- وجبة عشاء:سمك مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
حمية يابانية لمدة 6 أيام
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:دجاج مسلوق غير مملح 500 جرام مع سلطة الكرنب الطازج والجزر بالزيت النباتي.
- وجبة عشاء:جزر صغير طازج و 2 بيض مسلوق.
رجيم ياباني لمدة 7 أيام
- إفطار:شاي أخضر.
- وجبة عشاء:200 غرام من لحم البقر المطبوخ غير المملح.
- وجبة عشاء:200 غ من الفاكهة أو 200 غ من السمك المسلوق أو المقلي أو 2 بيضة مع جزر طازج بالزيت النباتي أو لحم البقر المسلوق وكوب من الكفير.
حمية يابانية لمدة 8 أيام
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:500 جرام دجاج مسلوق بدون ملح وسلطة جزر وملفوف في زيت نباتي.
- وجبة عشاء:جزر صغير طازج بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم التاسع رجيم ياباني
- إفطار:جزر وسط مع عصير ليمون.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
نظام غذائي ياباني لمدة 10 أيام
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:50 جرام جبن ، 3 جزر صغير بالزيت النباتي و 1 بيضة مسلوقة.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
رجيم ياباني لمدة 11 يومًا
- إفطار:قهوة بدون سكر وشريحة خبز الجاودار.
- وجبة عشاء:كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق بدون ملح ، 2 بيضة مسلوقة وملفوف طازج في زيت نباتي.
نظام غذائي ياباني لمدة 12 يومًا
- إفطار:قهوة بدون سكر وشريحة خبز الجاودار.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف طازج بالزيت النباتي.
- وجبة عشاء:100 جرام لحم بقري مسلوق غير مملح وكوب من الكفير.
نظام غذائي ياباني لمدة 13 يومًا
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق في زيت نباتي وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق في زيت نباتي.
14 يوم حمية يابانية
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:سمك مقلي أو مسلوق 200 جم ، ملفوف طازج بزيت الزيتون.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق كوب من الكفير.
الخروج من النظام الغذائي الياباني
يعد الأسبوع الأول من الخروج من النظام الغذائي الياباني فترة حاسمة للغاية. في هذا الوقت ، يستمر الجسم في إنقاص الوزن والتكيف مع الظروف الجديدة ، لذلك من المهم عدم الانقضاض على الطعام ، ولكن إدخال الأطعمة المألوفة ببطء في النظام الغذائي. يجب أن تكون طبيعية بشكل حصري.
من أجل الحصول على موطئ قدم للنتيجة التي تحققت ، يجب عليك ترك النظام الغذائي تدريجيًا. يجب أن تكون فترة الخروج ضعف المدة.
لذلك ، يجب أن تستمر فترة الخروج من النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا 28 يومًا على الأقل - أي 4 أسابيع:
- أكل كسور (5-6 مرات في اليوم) ؛
- لتناول الإفطار ، تناول العصيدة المطبوخة في الماء (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز) والعجة. يجب أن تكون حصتك حوالي 200 جم ؛
- استبدل عشاء الفاكهة بوجبة كاملة من الخضار والبروتينات (على سبيل المثال ، 200 جرام من يخنة الخضار وكستلات الدجاج المطهوة على البخار) ؛
- يجب إضافة الملح إلى الطعام تدريجيًا: في بداية الخروج ، لا تستهلك أكثر من 5 جم من الملح يوميًا ؛
- لا تقلل من كمية الأطعمة البروتينية ؛
- خلال النهار ، تحتاج إلى تناول 2-3 وجبات خفيفة من منتجات الألبان والفواكه ؛
- في الأسبوع الأول ، قم بزيادة الحصص المستهلكة من أطباق اللحوم والأسماك تدريجيًا - بمقدار 50 جم ، والخضروات - بمقدار 100 جم.
قائمة تقريبية للخروج من النظام الغذائي الياباني لمدة أسبوعين
اليوم 1-3 الخروج من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:عجة من 2 بيضة و 150 مل. حليب (2. 5٪ دسم) ، 1 رغيف ، قهوة سوداء.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق أو 200 جرام سمك سمك مشوي ، 100 جرام خضروات طازجة.
- وجبة عشاء:100 غرام من الجبن (5٪ دهن) أو 250 مل. الكفير (2. 5٪ دهن) وتفاحة واحدة.
يوم 4-6 الخروج من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:200 غرام من دقيق الشوفان في الماء (بدون سكر وزيت).
- وجبة خفيفة:1 برتقال ، 1 كيوي.
- وجبة عشاء:200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام خضروات طازجة (ملفوف ، جزر ، فلفل).
- وجبة عشاء:200 جرام روبيان مسلوق أو 150 جرام جبن قريش (7٪ دهون) ، 1 خيار.
يوم 7-10 الخروج من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:200 جرام من دقيق الشوفان في ماء بدون سكر وزبدة ، 2 توست (20 جرام لكل منهما).
- وجبة خفيفة:1 أي فاكهة.
- وجبة عشاء:200 جرام شوربة خضروات ، 100 جرام لحم بقري مسلوق.
- وجبة خفيفة:100 جرام من الزبادي الطبيعي.
- وجبة عشاء:200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من الخضار المطهوة على البخار.
يوم 11-14 الخروج من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:200 جرام من أي عصيدة مع المكسرات والفواكه المجففة والعسل (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة) ، 2 توست (20 جرام لكل منهما).
- وجبة خفيفة:1 أي فاكهة ، 100 جرام من الزبادي الطبيعي أو الجبن (5٪ دهون).
- وجبة عشاء:200 جرام أي شوربة في مرق دجاج قليل الدسم ، 150 جرام صدر دجاج مسلوق ، 2 خيار طازج.
- وجبة خفيفة:1 أي فاكهة أو 150 جرام من الزبادي الطبيعي.
- وجبة عشاء:200 غرام من بلح البحر المسلوق ، 150 غرام مرق نباتي ؛
- وجبة خفيفة:200 ملالكفير (2. 5٪ دهن).
وصفات الحمية اليابانية اللذيذة
لجعل النظام الغذائي أسهل ما يمكن ، نقترح عليك استخدام هذه الوصفات لأطباق بسيطة ولذيذة تسمح لك بتحمل ماراثون إنقاص الوزن هذا حتى النهاية المريرة. لا تنس أنه يجب التخلي عن الملح تمامًا.
وصفة 1. سمك مشوي
هذا الطبق مناسب لأي نظام غذائي.
مكونات:
- فيليه سمك القد - 300 جم ؛
- كوسة - 100 جم ؛
- صلصة الصويا - 50 مل.
كيف تطبخ:
- قطع الشرائح إلى قطع كبيرة بما يكفي ؛
- انقع في الصلصة لمدة 3 ساعات ؛
- نقطع الكوسة إلى شرائح. اتركيه لمدة نصف ساعة ، وصفي العصير.
- ضع السمكة في الكم ، وفوقها - كوسة ؛
- تصب على ماء مالح المتبقي.
- اربط الكم ، وقم بعمل عدة ثقوب فيه ؛
- تخبز لمدة نصف ساعة في فرن محمى على 180 درجة مئوية. مستعد!
وصفة 2. سلطة ملفوف مسلوق
هذه السلطة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي الياباني.
مكونات:
- ملفوف أبيض - 200 جم ؛
- البازلاء الخضراء المعلبة - 30 جم ؛
- زيت نباتي - 30 مل ؛
- البقدونس - حسب الرغبة
- الشبت حسب الرغبة.
كيف تطبخ:
- تغلي أوراق الملفوف حتى تصبح طرية (30 دقيقة) ؛
- بردهم
- يقطع إلى شرائح صغيرة
- أضيفي الزبدة والبازلاء والأعشاب المفرومة. مستعد!
وصفة 3. حساء الدايت
وصفة الحساء مثالية للخيارات الخالية من الملح أو الأرز.
مكونات:
- فيليه بولوك - 300 جم ؛
- ماء - 1. 5 لتر ؛
- بيضة - 1 قطعة ؛
- بصل - 1 قطعة ؛
- ملفوف البحر - 150 جم ؛
- صلصة الصويا - 50 مل ؛
- أرز - 100 جم.
كيف تطبخ:
- يقطع البصل وينقع في الصلصة لمدة 3 ساعات ؛
- يُغلى الأرز حتى ينضج نصفًا ، ويُضاف السمك ، ويُقطع إلى قطع ، ويُطهى حتى ينضج ؛
- نقطع الأعشاب البحرية ونضيفها إلى الحساء.
- ضعي البصل المخلل في نفس المكان ، لكن بدون التتبيلة ؛
- يُسكب البيض المخفوق ببطء في الحساء في تيار رفيع مع التحريك باستمرار ؛
- أخرجه فورًا من الموقد ؛
- يمكن تقديمه باردًا وساخنًا. مستعد!
يسمح النظام الغذائي الياباني بقلي الطعام كطريقة للطهي ، لكننا اخترنا هذه الوصفات ، لأن التبخير والسلق واليخني سيسهم في إنقاص الوزن بشكل أسرع.
عشاء ياباني. في المساء ، يمكن لليابانيين تناول أطباق مثل الأرز مع فوريكاكي (خليط مجفف) ، أعشاب بحرية ، سمك أحمر ، حساء ميسو ، سلطة ، خضروات مطبوخة على البخار ، شاي أخضر.
النظام الغذائي الياباني: موانع
الطريقة اليابانية مصممة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية. في حالة وجود أمراض خطيرة ، من الأفضل التخلي عن نظام غذائي صارم.
لا يستخدم النظام الغذائي الياباني في الحمل والرضاعة وكذلك للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة مثل التهاب المعدة وقرحة المعدة وأمراض الكبد وأمراض الكلى واضطرابات القلب. يوصى باستشارة أخصائي قبل البدء في الوجبة الغذائية.
موانع الاستعمال الرئيسية هي:
- عمليات التهابية
- أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة والقرحة).
- الرضاعة.
- الفشل الكلوي؛
- التهاب المرارة.
- عدوى فيروسية؛
- التهاب الكبد؛
- تحص صفراوي.
- زيادة الإجهاد العاطفي والعقلي والجسدي ؛
- فيروس نقص المناعة البشرية والإيدز ؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- الأمراض المزمنة؛
- الألم العصبي؛
- داء السكري؛
- ذروة؛
- العمر أقل من 18 عامًا وأكثر من 55 عامًا ؛
- بدانة.
يوصى بالنظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن للأشخاص الأصحاء لتصحيح شكلهم والتخلص من بعض الأرطال الزائدة. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى فحص شامل تحت إشراف أخصائي ونظام غذائي خاص. يُمنع منعًا باتًا اتباع الأنظمة الغذائية وإجراء تغييرات جذرية في التغذية بأنفسهم للأشخاص الذين يعانون من السمنة. العواقب السلبية المحتملة: اضطرابات التمثيل الغذائي ، زيادة حادة في وزن الجسم. يتم وصف أي نظام غذائي لمرضى السمنة فقط من قبل الطبيب المعالج.
إذا بدأت تظهر آثار جانبية مثل الدوخة وعدم انتظام دقات القلب وآلام المعدة وجفاف الشفاه والجلد ، فقد يشير ذلك إلى الجفاف وضعف الأداء. يجب التوقف عن النظام الغذائي والتأكد من زيارة الطبيب لتجنب المضاعفات.
هل يجب أن تتبع النظام الغذائي الياباني؟سيتعين على الجميع الإجابة على هذا السؤال بشكل مستقل. يمكن أن تدفعك مراجعات الهذيان على الإنترنت إلى اتخاذ قرار ، لكن لا تنس الخصائص الفردية للجسم. يجب معالجة الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة بحذر.
لا تنسى أثناء اتباع نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى الاستماع بعناية لجسمك.
يتطلب فقدان الوزن السريع والقدرة على الحفاظ على الوزن فيما بعد مجموعة كاملة من التدابير التي تتطلب الدافع والانضباط الصارم والالتزام المستمر بالنظام الصحيح. كن نحيفًا وصحيًا!